Accueil > Le corps, la maison > Cuisine de base > Petit déjeuner solide et équilibré

Petit déjeuner solide et équilibré

lundi 6 décembre 2010, par hélène

La nourriture dans une journée devrait idéalement être divisée en 3 parts non-égales : 40-40-20. Les 2 premiers repas représentent 80% de la nourriture journalière, le petit déjeuner (40%) doit donc être très conséquent. Voici une recette d’un solide petit déjeuner qui vous permettra d’attendre tranquillement jusqu’à 13h !

Après avoir pris un grand verre d’eau au réveil, histoire de nettoyer un peu l’intérieur, préparez ce solide petit déjeuner :

Ingrédients :
1 yaourt nature au lait entier, fait maison si possible
1 pomme croquante
1/2 avocat
20g de céréales complètes en flocons
des graines : 10 noisettes, 3 noix et 3 amandes, 1 cuillère à soupe de graines de tournesol, 1 cuillère à café de graines de sésame, des graines germées et quelques copeaux de noix de coco, fraîche si possible
Temps de préparation : 5mn
Recette : Ecaler les graines à coques. Dans un grand bol, mettre le yaourt. Ajouter la pomme et l’avocat coupés en petits morceaux. Mélanger et déguster en prenant le temps. Inutile de sucrer, le fructose suffit.
Temps de mastication : 20mn !
Bon appétit !

Valeur énergétique approximative et minimale de ce petit déjeuner avec ces ingrédients :
500 kcal dont 43g de glucides, 14g de protides, 35g de lipides (dont acides gras saturés 4g, monoinsaturés 6.5g et polyinsaturés 5.4g)
Ce petit déjeuner contient (mais tout n’est pas compté) :
Fibres : 8.5g
Vitamines : A 6.7mg, toutes les B, C 4.6mg, E 4mg, K et P
Minéraux : potassium 575mg, calcium 200mg, phosphore 108mg, magnésium 64mg, oméga3 3mg, sodium 1mg, fer 1mg, acide folique, soufre, cuivre, zinc et un peu de tanin.

Choisir des ingrédients vivants, certifiés d’agriculture biologique et non raffinés, même s’ils sont plus chers.
Pour atténuer d’éventuels problèmes de santé, être vigilant sur l’équilibre acido-basique de l’alimentation (1/3 d’aliments acides pour 2/3 d’aliments basiques). Voir ce site pour plus d’informations sur le PH des aliments.
Le yaourt contient du calcium et des ferments actifs pour la flore intestinale et vaginale.
La pomme apporte antioxydants, vitamine C, fibres et glucides. N.B. : ne pas enlever la peau !
L’avocat est riche en d’acides gras insaturés (80%), vitamines C, B, E, fibres et antioxydants.
La noisette est très riche en antioxydants, oméga 9, vitamines B et E, fibres, manganèse, fer, magnésium, phosphore et cuivre.
La noix de nos jardins apporte antioxydants, fibres, oméga3, manganèse, fer, zinc et protides (autant que la viande).
L’amande est fortement antioxydante, riche en magnésium, calcium, vitamines B12 et E et en fibres.

Noix, noisettes, amandes : fruits à écales

La graine de sésame contient des lipides dont 85% d’acides gras insaturés, des protides, du calcium (autant que le lait), de la vitamine E et un antioxydant puissant, la sésamine.
Les graines germées sont un concentré de vitamines, protéines, minéraux, oligoéléments, acides aminés et enzymes qui les rendent très digestes.

Lentilles germées

La noix de coco est riche en fibres et en fer.
Varier, l’important c’est de veiller à avoir un apport suffisant de glucide-protide-lipide, de vitamines, de minéraux, d’oméga3, de fibres et d’antioxydants. Remplacer le yaourt par du fromage blanc ou du lait de soja, riz, amandes, prendre des fruits du jardin et/ou de saison. Quand c’est l’époque des baies, faire des cueillettes (myrtille, groseille, framboise, mûre, cassis, fraise des bois, raisin, cynorrhodon, arbouse, goji, sureau noir, alkékenge, airelle et canneberge), ces fruits sont excellents pour la santé. Si on manque d’avocat remplacer par une cuillère à café d’huile de colza pour un apport d’Oméga3.

Mais à quoi ça sert en gros tout ça ?
Les glucides pour l’énergie (toutes les cellules en ont besoin, spécialement le cerveau), la constitution de certains tissus
Les protides pour l’entretien des tissus, la croissance, le fonctionnement de l’organisme
Les lipides pour l’énergie, la constitution des membranes cellulaires (cerveau, système nerveux), la diffusion des vitamines A, D, E et K, liposolubles.
Les fibres pour un bon transit intestinal
La vitamine A pour la croissance, la vision, la peau
Les antioxydants (dont vit C et E, bétacarotène, sélénium, zinc et flavonoïdes) contre le vieillissement, les maladies cardiovasculaires, les cancers
Les vitamine B et C pour la performance des muscles, la beauté, la lutte contre les infections
La vitamine K pour une bonne coagulation sanguine
Le potassium pour l’hydratation des cellules, la contraction des muscles
Le calcium et le phosphore pour la constitution des os
Le magnésium pour les cellules nerveuses et musculaires, contre le stress
Le fer contre l’anémie
Le cuivre contre les rhumatismes et les maladies infectieuses

"Que ton aliment soit ton seul médicament" disait Hippocrate 400ans avant J.C. et ceci est toujours valable !

Un message, un commentaire ?

Forum sur abonnement

Pour participer à ce forum, vous devez vous enregistrer au préalable. Merci d’indiquer ci-dessous l’identifiant personnel qui vous a été fourni. Si vous n’êtes pas enregistré, vous devez vous inscrire.

ConnexionS’inscriremot de passe oublié ?